Napjainkban gyakorlatilag Nincs olyan médium, ahol naponta legalább egyszer ne foglalkoznának az egészséges és helyes táplálkozással. A kor szelleméhez igazodva mi is megvizsgáljuk ezt a kérdést a nyári hajózás, vitorlázás szemszögéből. Alábbi cikkünk a Vitorlázás Magazinban megjelent írás remake-je Dr. Szabó Tamás és fia, Dr. Szabó Tamás tollából – hiszen mint tudjuk, az ismétlés a tudás anyja…
Szöveg: Vitorlázás Magazin
Fotó: szamódy Zsolt, shutterstock
Mindenhol azt olvashatjuk az újságokban és főleg az életmódmagazinokban, hallhatjuk a rádióban, láthatjuk a tv-ben, hogy táplálkozzunk egészségesen, tartózkodjunk ettől, attól, amattól. Így együnk, úgy együnk, ne együnk ezt, azt, amazt. A sok tilalom láttán-hallatán félni kezdünk a koplalástól és az elhízástól. Pedig erről szó sincs, az ésszerű, egészséges táplálkozás nem jelent koplalást, és nemcsak tiltásokat, hanem javaslatokat is tartalmaz. Táplálkozási igényünk nem egyforma a különböző évszakokban. Számunkra most a helyes nyári étkezés fontos, kiemelten a nyári hajózás, vitorlázás szemszögéből.
Már a kínai gyógyítómesterek is megkülönböztették az egyes táplálékokat aszerint, hogy azoknak fűtő vagy éppen hűtő hatásuk van, ezért a téli és nyári táplálkozásnak különböznie kell. Ennek megfelelően télen, azaz hidegben ún. forró és melegítő élelmet kellene magunkhoz venni, nyáron pedig hideg vagy hűvös étkeket. A melegítő ételeket fokozottan ajánlják például olyanoknak, akik túlságosan fáradtak vagy műtéten estek át, és gyors erőre van szükségük. Úgy tartják, a disznóhúsleves, benne miszlikre főzött húsdarabkákkal és gyömbérrel hihetetlen mennyiségű energiát képes adni egy elgyengült embernek.
Forró ételnek számít a szárított gyömbér, a fekete bors, a szójaolaj, a pisztráng és a bazsalikom, melegítő ételnek pedig az eper, a cseresznye, a fokhagyma, a póréhagyma és a friss gyömbér, valamint a babérlevél, a rozmaring, a dió, a hagyma és a galagonya. Ezzel szemben a hideg ételek közé tartozik a barnacukor, a só, a paradicsom, a banán, a görögdinnye és a sárgadinnye, kifejezetten hűvös étel pedig a padlizsán, a körte, az uborka, a mandarin, a fodormenta, a retek, az alma és a zeller, valamint a fejes saláta. Az alma eddig megismert hatásai alapján például összegezve hűvös – és nyári fogyasztásra ajánlott –, édes hatású, savanykás, emeli a vércukorszintet, csillapítja a szomjúságot és nedvesíti a tüdőt.
A nyári táplálkozásra vonatkozó javaslatok, tanácsok fokozottan érvényesek a vitorlázást kedvelőknek, akár kedvtelésből, hobbiból vitorláznak, akár versenyszerűen űzik ezt a sportot. A kiindulás szerint nyáron, főként nagy melegben, kánikulában szervezetünk energiaigénye csökken, hiszen hőtermelésre kevesebbet fordít energiájából. A kisebb energiatermeléshez kevesebb kalória bevitele is elegendő. Vitorlázó-szempontból elsősorban a versenyvitorlázásnál és bizonyos körülmények között túrázás közben is szükség lehet nagyobb fizikai erőkifejtésre, ezért meg kell találnunk a helyes egyensúlyt az egészséges, emésztőrendszerünket kímélő, de energiát biztosító táplálkozás között.
Mit együnk kánikulában?
A hosszantartó kánikula igénybe veszi szervezetünket, ezért a megszokott étrendünket célszerű bizonyos fokig megváltoztatni. Ilyenkor kerüljük a nehéz, magas kalóriaértékű, nagy zsírtartalmú ételek fogyasztását. Ezek az ételek említett tulajdonságuk miatt fokozzák a hőtermelést, ezért fokozott hőleadást indukálnak, túlzott verejtékezést okoznak. Lehetőleg naponta többször együnk, keveset, és ilyenkor is alacsonyabb kalóriaértékű és könnyen emészthető ételeket fogyasszunk.
Reggelire választható a kefir, joghurt, alacsony zsírtartalmú (1,5%-os) tej, zabpehely, müzli – de ez olajos magvakat ne tartalmazzon –, méz, sovány sonka, tojás (lágy vagy kemény tojás formájában, zsírtartalma miatt a rántotta nem ajánlott), hal (bármilyen formában) gyümölcs, zöldpaprika, paradicsom (az uborkát nehezebb emészthetősége miatt kerüljük), teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér és könnyű margarin.
Az ebéd és/vagy a vacsora megkomponálásánál is érvényes, sőt még inkább tanácsos a már vázolt általános javaslatok betartása, amit ki kell egészíteni azzal a tanáccsal, hogy lehetőleg naponta egy alkalommal fogyasszunk meleg ételt. Húsok közül is lehetőleg a soványabb, zsírszegény, vagyis a fehér húsokat válaszuk, ez leginkább a baromfihúsok fogyasztása révén valósítható meg. Megjegyzendő, hogy ez nem vonatkozik egyöntetűen minden baromfiféleségre, liba, kacsa kerülendő, tehát főleg a csirke, esetleg a pulyka jön számításba. Ki kell emelni a halfogyasztást, ami rendkívül egészséges, könnyen emészthető, zsírsavállományának összeállítása az emberi szervezet számára a legkedvezőbb.
Általánosan elfogadott, hogy a húsokat vagy pároljuk, főzzük, vagy lehetőleg saját zsírjában, esetleg kevés, jó minőségű olívaolajban süssük. Semmi esetre se használjunk a sütéshez zsírt, vajat, margarint, kerüljük a panírozott, rántott, zsiradékban sütött húsokat. Esetleg egy kellemes kikötőhelyen egy esti grillezés belefér az egészséges táplálkozási programba…
Köretként párolt zöldségeket, salátákat ajánlunk. Ha burgonyához vagy rizshez nyúlunk, ezeket csak főzve, mérsékelt mennyiségben együk. A salátákat magában fogyasszuk, kerüljük az önteteket, inkább ecetet, fűszereket használjunk ízesítésre. Salátákat napközben is beiktathatunk a napi étkezésbe. Ami a leveseket illeti, bár a folyadék- és sópótlás szempontjából hasznosak, de mivel a sós leveseket általában melegen fogyasztjuk, kánikulában fogyasztásuk meggondolandó. Hideg gyümölcslevesek kevés tejszínnel, joghurttal elkészítve kellemesen üdítők lehetnek. Ételeinket mérsékelten fűszerezzük, főleg a csípős, nagyon sós fűszereket kerüljük.
Érdemes még néhány szót szólni a tenger gyümölcseiről, erről a sokak által kedvelt, mások által utálatnak örvendő csemegéről. Sokan szeretjük, és nem, vagy csak nehezen tudunk ellenállni egy-egy ínycsiklandó tengeri herkentyűkből álló, kellemes tengerparti vacsorának. Tudni kell ezekről az ételféleségekről, hogy rendkívül ízletesek, zsírtartalmuk minimális, kalóriatartalmuk is csekély, de a halak – amelyekről már szóltunk – kivételével eléggé nehezen emészthetők, ezért ajánlatos inkább napközben fogyasztani, mint az esti órákban.
Folyadékfogyasztás
Szervezetünk minden vonatkozásban igyekszik saját, belső miliőjében a normális működéséhez szükséges viszonyok egyensúlyának fenntartására, valamint különböző védekező mechanizmusokkal kivédeni a környezet szélsőségei által okozott károsodásokat. Ilyen védekező mechanizmus a verejtékezés, ami a szervezet hőleadását fokozza. A megnövekedett verejtékezéssel azonban szervezetünk jelentős mennyiségű vizet és ásványi anyagot, sót veszít, amit pótolnunk kell, mert a kiszáradás veszélye fenyeget. A régi orvosok is tudták, hogy „éhezni tovább lehet, mint szomjazni”. A nagy melegben jelentkező szomjúságérzés ugyan figyelmeztet minket arra, hogy inni kell, de tartsuk szem előtt azt, hogy ha nem is vagyunk különösen szomjasak, akkor is kell innunk, mégpedig a hétköznapokon, otthoni környezetünkben megszokott folyadékmennyiségnél többet. A tájékozódás megkönnyítése végett említjük meg, hogy egy egészséges, középkorú felnőtt ember napi folyadékigénye normális körülmények között is 2,5 liter. Kisgyermekek és idős emberek érzékenyebbek a folyadékhiányra, ezért fokozottan veszélyeztetettek.
Kisdedek (1–3 éves kor) folyadékigénye pl. 2-3-szorosa a felnőttekének, természetesen testsúlykilogrammra számítva (kb. 0,75–1,1 liter, ha az átlag felnőttet 70, a gyermeket 10 kg súlyúnak számítjuk). A folyadékpótlás vonatkozásában figyelembe kell venni, hogy táplálékaink, ha eltérő mértékben is, de tartalmaznak vizet. A levesek, tej, tejtermékek, joghurt, kefir, a gyümölcsök, gyümölcslevek, zöldségfélék, tea, kávé, mind jelentős víztartalommal bírnak. Példaként említhetjük, hogy 3 deciliter helyesen elkészített zöldfőzelék víztartalma 1,5 deciliter, vagyis az étel fele víz.
A víz mellett pótolnunk kell a verejtékezéssel és egyéb mechanizmusokkal (vizelet, széklet, légzés) elvesztett ásványi anyagokat is. Legcélszerűbb ennek elérése érdekében a szénsavmentes ásványvizek fogyasztása. Hazánk sok, kiváló minőségű ásványvízzel rendelkezik, valamint széles választék áll rendelkezésre a legjobb külföldi ásványvizekből. Ha ellen tudunk állni a csábításnak, ne igyunk jeges italokat, mert ezek fogyasztása kompenzálásképpen hőtermelést indít el, legjobb a mérsékelten hideg, normális hőmérsékletű italok fogyasztása. Kerüljük az édes, valamint koffeintartalmú üdítőitalokat. Nagy melegben kávét csak csekély mennyiségben, szeszes italt egyáltalán ne fogyasszunk.
Táplálkozási veszélyek
Közhely, de igaz, az egyik leggyakrabban előforduló hiba az élelmiszerek helytelen tárolása. Nagy melegben az élelmiszerek hamarabb romlanak meg, így fertőzéses betegségek forrásai lehetnek. Vásárláskor mindig ellenőrizzük a lejárati, illetve eltarthatósági időt, és ha lehet, figyeljünk arra is, hogy a boltban, áruházban megfelelő módon tárolták-e az élelmiszert. Ha már birtokunkban van az áru, gondoskodnunk kell a megfelelő tárolásról. Lehetőleg csak olyan élelmiszereket vásároljunk, amelyeknek megfelelő tárolását biztosítani tudjuk – gondoljunk egy vitorlás hajó korlátozott hűtőkapacitására. Ha túránk során többszöri kikötést tervezünk, az egyszeri, nagy mennyiségű feltankolás helyett inkább többször frissítsük fel élelmiszer-ellátmányunkat. A romlott élelmiszerek fogyasztása következtében gyomor- és bélbántalmak jelentkezhetnek, amelyek vitorlázás közben nagyon kellemetlen hasmenéssel és egyéb panaszokkal járhatnak. Sajnos külföldön hasmenés romlott élelmiszer-fogyasztáson kívül is jelentkezhet, ennek oka az otthoni, megszokottól eltérő étrend lehet. Ez utóbbit nevezik „utazók hasmenésének”.
További veszélyforrás lehet, főleg allergiára hajlamosaknál, bizonyos, a nyári nagy melegben közkedvelt gyümölcsök fogyasztása. Parlagfűre allergiás egyéneknél a görögdinynyével való keresztreakció miatt ritkán súlyos, gyakrabban enyhébb, de mindenképpen kellemetlen allergiás reakciók alakulhatnak ki. Az említett keresztallergia miatt parlagfű-allergiásoknak nem célszerű görögdinnyén kívül más ún. citrusféléket és sárgadinnyét, paradicsomot, uborkát, cukkínit, tököt, zellert, banánt, kamillát, napraforgómagot, valamint italokban előforduló ürömöt (abszint, ouzo stb.) sem fogyasztaniuk. Fel kell hívnunk a figyelmet az olajos magvakra – elsősorban a földimogyoróra, továbbá a dióra, mogyoróra, mandulára, kesu- és makadámiadióra, pisztáciára, amelyek kedvelt csemegék, de súlyos allergiás reakciókat okozhatnak az azokra érzékeny személyeknél.
Ugyancsak az allergia által okozott kellemetlen, néha súlyos reakciók miatt szólnunk kell a magas hisztamintartalmú vagy hisztaminfelszabadulást kiváltó élelmiszerekről.
Ilyenek az alkoholos italok, az érett sajtok (camembert, cheddar, ementáli, gouda, rokfort, stilton, penészes és füstölt sajt), a citrusfélék (citrom, lime, narancs), az ananász, a banán, a papaya és az eper. E csoportba tartoznak még a mogyoró, mogyorókrém, olajos magvak; a csokoládé; az érlelt húskészítmények (kolbász, szalámi, füstölt hús, sonka); a zöldségek: bab, borsó, lencse, mák, paradicsom, savanyú káposzta, spenót, szója; a ringli és a hering.
A halak, kifejezetten a hering, szardella, szardínia, tonhal, cápa, sprotni, makréla, csiga, kagyló, kaviár magasabb koncentrációban tartalmaznak hisztamint (ez az allergiás tünetek kialakulásáért közvetlenül felelős, természetesen termelődő anyag, amely akkor szabadul fel, ha az immunrendszer allergénnel találkozik), s ezen tulajdonságuk többnyire a nyelven, szájban égető utóízről ismerhető fel. A súlyos légúti atkaérzékenyek egy része kagylót nem tud súlyos tünetek nélkül fogyasztani. A tenger gyümölcseivel kapcsolatban meg kell említenünk azt is, hogy minden, a tenger vizéből származó, számunkra ehető élőlénynek igen magas a jódtartalma, ami jódérzékenyeknél súlyos reakciókat válthat ki.
További veszélyforrás lehet még a számunkra ismeretlen, esetleg saját zsákmányunkat képező tengeri élőlény elfogyasztása. Számos tengeri halfajta és egyéb élőlény mérgeket, toxinokat tartalmaz, melyek szervezetünkbe jutva súlyos mérgezéseket okozhatnak. Ismeretlen tengeri lényeket tartalmazó ebédünket ezért inkább egy hangulatos tengerparti vendéglőben költsük el, de ha mindenáron főzni akarunk, a hozzávalót a piacon szerezzük be.
A fenti orvosi-táplálkozási tanácsok mindenkori betartása talán túlzásnak tűnhet, de a mértékletesség és néhány alapvető szabály betartása a gyakorlatban sok kellemetlenségtől kímélhet meg bennünket.
Jó szelet! Jó étvágyat!
